Зима – суровое время года. Именно в эту пору организм часто испытывает недостаток полезных веществ, снижается иммунитет, активируются возбудители инфекционных болезней. Виной тому –скудный рацион, снижение двигательной активности и неблагоприятные условия внешней среды. Шелушение кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, сонливость, апатия, потеря аппетита — основные признаки дефицита витаминов и начинающегося авитаминоза.
Что такое авитаминоз
Организм человека способен самостоятельно вырабатывать лишь некоторые из веществ, необходимых для его нормальной жизнедеятельности. Остальные нутриенты поступают извне, с пищей. Витамины представляют собой группу химических соединений органической природы, участвующую в построении ферментов и гормонов – регуляторов различных обменных процессов.
При недостатке одного из них развивается заболевание – гиповитаминоз, а в случае полного отсутствия – авитаминоз. Причины их возникновения могут быть разными:
- неполноценное питание;
- повышенная потребность организма в том или ином компоненте;
- нарушение усвоения нутриентов при патологиях пищеварительного тракта, обмена веществ, приеме ряда медикаментов.
Наибольший риск дефицита питательных веществ наблюдается в зимний период. В этом виноват недостаток солнечного света, ускорение метаболизма с целью согреться и пережить ненастное время, отсутствие в рационе овощей и фруктов. Последние, хоть и доступны для покупки в супермаркетах, часто выращены в искусственных условиях, поэтому содержат мало полезных элементов. Запас витаминов, накопленный за лето, постепенно истощается, а с ним снижается и иммунитет, ухудшается общее самочувствие, настроение, внешний вид, обостряются хронические заболевания.
Как проявляется нехватка отдельных витаминов зимой
Роль нутриентов в организме отличается, поэтому и симптомы их дефицита, появляющиеся при авитаминозе, специфичны. Зимой человек чаще испытывает недостаток аскорбиновой кислоты, витаминов А, Е, К, РР и группы В.Ретинол
Витамин группы A ответственен за здоровый вид кожи, волос и ногтей, сохранение остроты зрения. Он обладает противовоспалительным и антиоксидантным свойством, защищает клетки от токсинов, ракового перерождения, препятствует старению, регулирует уровень сахара в крови. Также вещество принимает участие в синтезе белов, поддерживает иммунитет, ускоряет заживление ран и позитивно влияет на репродуктивную систему женщин.
Первые признаки недостатка ретинола – нарушение сна, сухость кожи, ломкость и выпадение волос, ухудшение зрения, мышечные спазмы. Лучшие источники каротиноидов, предшественников витамина А, превращающихся в него в процессе метаболизма – оранжевые фрукты и овощи, такие как морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго, облепиха, а также брокколи, листовые овощи, болгарский перец, помидоры и другие. Сам ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения: мяса, рыбы жирных сортов, сливочного масла, сыра, куриных яиц.
Витамин группы A ответственен за здоровый вид кожи, волос и ногтей, сохранение остроты зрения. Он обладает противовоспалительным и антиоксидантным свойством, защищает клетки от токсинов, ракового перерождения, препятствует старению, регулирует уровень сахара в крови. Также вещество принимает участие в синтезе белов, поддерживает иммунитет, ускоряет заживление ран и позитивно влияет на репродуктивную систему женщин.
Первые признаки недостатка ретинола – нарушение сна, сухость кожи, ломкость и выпадение волос, ухудшение зрения, мышечные спазмы. Лучшие источники каротиноидов, предшественников витамина А, превращающихся в него в процессе метаболизма – оранжевые фрукты и овощи, такие как морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго, облепиха, а также брокколи, листовые овощи, болгарский перец, помидоры и другие. Сам ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения: мяса, рыбы жирных сортов, сливочного масла, сыра, куриных яиц.
Витамин С
Аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин с мощными антиоксидантными свойствами. Он является важной составляющей сухожилий, связок, клеток крови, внешних покровов, костей и зубов, а также отвечает за сопротивляемость организма инфекции. При недостатке нутриента кожа становится сухой и дряблой, на ней появляются морщины, пигментные пятна, отмечается также быстрая утомляемость, одышка, нарушается работа сердца. В случае авитаминоза развивается цинга. Заболевание сопровождается набуханием и кровоточивостью десен, варикозным расширением вен, геморроем, появлением лишнего веса, выпадением волос, снижением зрения, кровоизлияниями в мышцы. Больше всего аскорбиновой кислоты в облепихе, шиповнике, черной смородине, цитрусовых, болгарском перце.
Аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин с мощными антиоксидантными свойствами. Он является важной составляющей сухожилий, связок, клеток крови, внешних покровов, костей и зубов, а также отвечает за сопротивляемость организма инфекции. При недостатке нутриента кожа становится сухой и дряблой, на ней появляются морщины, пигментные пятна, отмечается также быстрая утомляемость, одышка, нарушается работа сердца. В случае авитаминоза развивается цинга. Заболевание сопровождается набуханием и кровоточивостью десен, варикозным расширением вен, геморроем, появлением лишнего веса, выпадением волос, снижением зрения, кровоизлияниями в мышцы. Больше всего аскорбиновой кислоты в облепихе, шиповнике, черной смородине, цитрусовых, болгарском перце.
Никотиновая кислота
Витамин PP нормализует уровень сахара и холестерина в крови, укрепляет нервную систему, очищает организм от токсических веществ, восстанавливает физическую выносливость и улучшает когнитивные способности. При недостаточном поступлении его с пищей кожа становится грубой и сухой, появляется пигментация, возникают головные боли, апатия, снижается умственная работоспособность. Полное отсутствие в организме никотиновой кислоты получило название пеллагра. Типичным для нее считается сочетание трех «Д»: дерматита, диареи, деменции. Содержится вещество в орехах, томатах, печени и курином мясе.
Витамин PP нормализует уровень сахара и холестерина в крови, укрепляет нервную систему, очищает организм от токсических веществ, восстанавливает физическую выносливость и улучшает когнитивные способности. При недостаточном поступлении его с пищей кожа становится грубой и сухой, появляется пигментация, возникают головные боли, апатия, снижается умственная работоспособность. Полное отсутствие в организме никотиновой кислоты получило название пеллагра. Типичным для нее считается сочетание трех «Д»: дерматита, диареи, деменции. Содержится вещество в орехах, томатах, печени и курином мясе.
Токоферол
Витамин Е является мощным природным антиоксидантом. Он нужен для полноценного функционирования нервной системы, нормализации артериального давления и уровня глюкозы в крови, поддержания здоровья кожи и волос, прочности сосудов, заживления ран, нейтрализации токсинов. При недостатке токоферола снижается острота зрения, наблюдается слабость в мышцах, появляется ощущение онемения, покалывания конечностей, нарушается координация движений и половое влечение. Источниками витамина Е считаются растительные масла, семена подсолнечника, зародыши пшеницы, яблоки, орехи, зеленые листовые овощи, яйца, печень, молоко и молочные продукты, говядина.
Витамин Е является мощным природным антиоксидантом. Он нужен для полноценного функционирования нервной системы, нормализации артериального давления и уровня глюкозы в крови, поддержания здоровья кожи и волос, прочности сосудов, заживления ран, нейтрализации токсинов. При недостатке токоферола снижается острота зрения, наблюдается слабость в мышцах, появляется ощущение онемения, покалывания конечностей, нарушается координация движений и половое влечение. Источниками витамина Е считаются растительные масла, семена подсолнечника, зародыши пшеницы, яблоки, орехи, зеленые листовые овощи, яйца, печень, молоко и молочные продукты, говядина.
Витамин K
Вещество ответственно за уровень протромбина, обеспечивающего свертывание крови. Также оно участвует в усвоении кальция и витамина D. При дефиците витамина К наблюдаются кровотечения из носа, кровоточивость десен, болезненные менструации, нарушение пищеварения. Много нутриента в зеленых листовых овощах и салатах, но хорошими источниками являются также молоко, йогурт, яичный желток, рыбий жир, соя, овес, пшеница.
Вещество ответственно за уровень протромбина, обеспечивающего свертывание крови. Также оно участвует в усвоении кальция и витамина D. При дефиците витамина К наблюдаются кровотечения из носа, кровоточивость десен, болезненные менструации, нарушение пищеварения. Много нутриента в зеленых листовых овощах и салатах, но хорошими источниками являются также молоко, йогурт, яичный желток, рыбий жир, соя, овес, пшеница.
Витамины группы B
В группу витаминов B входит 8 элементов, которые вместе нормализуют метаболизм, работу нервной системы, отвечают за рост волос, состояние ногтей и кожи. Зимой часто недостает витаминов B₁ и B₆. При нехватке тиамина могут развиться нервные патологии, дерматологические заболевания. Если имеется дефицит пиридоксина – ухудшается внешний вид, появляется перхоть, заеды, волосы теряют блеск и выпадают. Источниками витаминов группы В являются молочные продукты, яйца, мясо птицы, рыба, печень и почки, орехи, бобовые, злаки и дрожжи.
В группу витаминов B входит 8 элементов, которые вместе нормализуют метаболизм, работу нервной системы, отвечают за рост волос, состояние ногтей и кожи. Зимой часто недостает витаминов B₁ и B₆. При нехватке тиамина могут развиться нервные патологии, дерматологические заболевания. Если имеется дефицит пиридоксина – ухудшается внешний вид, появляется перхоть, заеды, волосы теряют блеск и выпадают. Источниками витаминов группы В являются молочные продукты, яйца, мясо птицы, рыба, печень и почки, орехи, бобовые, злаки и дрожжи.
Способы борьбы с зимним авитаминозом
В холодное время года нет того обилия свежих овощей и фруктов, которые доступны на прилавках магазинов летом. Однако существуют и другие не менее эффективные способы укрепить иммунитет и повысить защитные силы организма. Следующие рекомендации помогут предупредить нехватку витаминов или восполнить их дефицит при авитаминозе.- Включите в рацион сезонные фрукты и овощи. Зимой доступны корнеплоды, пастернак, редька, хурма, цитрусовые, тыква, киви, гранат.
- Используйте в приготовлении и подаче блюд растительные масла. Кроме подсолнечного и оливкового, существуют другие, не менее полезные варианты – рапсовое, льняное, масло виноградных косточек, кокосовое, арахисовое.
- Пейте воду. Она крайне важна для обменных процессов в организме. Зимой рекомендуется потреблять не менее 1-1, 5 литров чистой питьевой воды в день.
- Ешьте полезные жиры. В холода особенно нужна питательная пища, чтобы согреться и противостоять инфекции. Авокадо, красная рыба, орехи — вот далеко не полный список полезных и калорийных продуктов.
- Помните, движенье – это жизнь. Зимой активность многих людей снижается, ведь на улице становится холодно и неуютно. Между тем гиподинамия отрицательно влияет на здоровье, интенсивность обмена веществ. Даже если пасмурно и постоянно хочется спать, необходимо пересилить себя, вести активный образ жизни.
- Больше гуляйте. Кислород участвует во многих жизненноважных химических процессах в организме и пребывание на свежем воздухе необходимо для нормального обмена веществ, особенно – поддержания работоспособности головного мозга.
- Ограничьте потребление сахара. Сладости и различные кондитерские изделия безусловно радуют вкусовые рецепторы, но они приносят мало пользы и приводят к ожирению. Лучше заменить их натуральным медом, инжиром, сухофруктами, сушенными или замороженными ягодами. Такие лакомства не только доставят удовольствие, но и насытят организм витаминами и минеральными веществами.
- Принимайте витаминные комплексы. Если признаки авитаминоза ярко выражены или завышена потребность в полезных нутриентах, то без дополнительной поддержки организму не обойтись. Для подбора добавки рекомендуется обратиться к врачу, который пропишет средство с учетом имеющихся симптомов и возможных противопоказаний.
